Stredomorský recept na zdravé cievy: Ako si udržať vitalitu z dovolenky po celý rok

Letná dovolenka pri Stredozemnom mori nám často zanechá viac než iba fotografie a spomienky. Pomalšie tempo, viac chôdze, čerstvé jedlo a čas strávený s blízkymi nám môžu pripomenúť, ako výrazne každodenné návyky ovplyvňujú naše zdravie.

Stredomorský spôsob života sa spája s vysokým podielom zeleniny, strukovín, celozrnných potravín, orechov, rýb a kvalitných rastlinných olejov v strave. Jeho súčasťou je aj pravidelný prirodzený pohyb, spoločné stolovanie a trávenie chvíľ s blízkymi. Práve kombinácia týchto návykov môže podporovať zdravie srdca a ciev a pomáhať znižovať niektoré rizikové faktory cievnej mozgovej príhody.

Dobrou správou je, že základné princípy stredomorského životného štýlu si môžeme preniesť aj do bežného života na Slovensku. Nevyžadujú exotické potraviny ani radikálne zmeny. Dôležité sú najmä malé rozhodnutia, ktoré dokážeme opakovať každý deň.

Stredomorská strava a zdravé cievy

Stredomorská strava nie je krátkodobá diéta ani presne stanovený jedálny lístok. Ide o spôsob stravovania, v ktorom prevažujú:

• zelenina a ovocie,
• strukoviny,
• celozrnné obilniny,
• orechy a semienka,
• ryby,
• olivový alebo iný kvalitný rastlinný olej,
• menej červeného mäsa, údenín, sladkostí a vysoko spracovaných potravín.

Jednou z najznámejších štúdií venovaných tomuto spôsobu stravovania je štúdia PREDIMED. Sledovala ľudí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Skupiny, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu doplnenú extra panenským olivovým olejom alebo orechmi, mali približne o 30 percent nižšie relatívne riziko kombinovaného výskytu infarktu, cievnej mozgovej príhody alebo úmrtia z kardiovaskulárnych príčin než kontrolná skupina.

Výsledok neznamená, že jedna potravina dokáže zabrániť mozgovej príhode. Poukazuje však na význam celkového spôsobu stravovania, najmä ak je spojený s pohybom, nefajčením, primeranou hmotnosťou a kontrolou krvného tlaku.

Prečo je dôležité vyberať si vhodné tuky

Tuk nie je automaticky nepriateľom zdravia. Rozhoduje jeho druh, množstvo aj celkové zloženie jedálneho lístka.

Ak časť nasýtených tukov z tučného mäsa, údenín, masla alebo priemyselne spracovaných potravín nahradíme nenasýtenými tukmi, môže to priaznivo ovplyvniť hladinu LDL cholesterolu a celkové kardiovaskulárne riziko.

Medzi vhodné zdroje tukov patria najmä:

• olivový a repkový olej,
• orechy a semená,
• ryby,
• primerané množstvo ľanového oleja alebo pomletých ľanových semien.

Namiesto predstavy „čistenia ciev“ je tu presnejšie hovoriť o podpore priaznivejšieho profilu krvných tukov, normálneho krvného tlaku a správneho fungovania cievnej výstelky.

Stredomorský jedálny lístok zo slovenských surovín

Zásady stredomorskej stravy možno uplatniť aj pomocou bežne dostupných domácich potravín.

Typická stredomorská surovina	Dostupná alternatíva	Ako ju zaradiť do jedálneho lístka
Extra panenský olivový olej	Kvalitný repkový olej	Do šalátov, nátierok alebo na šetrnú prípravu jedla
Sardinky, makrela alebo losos	Pstruh, sleď alebo vlašské orechy	Rybu zaradiť približne dvakrát týždenne, orechy v primeranej porcii
Mandle a pistácie	Vlašské orechy a lieskovce	Malá hrsť ako súčasť raňajok alebo desiaty
Cícer a šošovica	Fazuľa, hrach a šošovica	Do polievok, šalátov, prívarkov a nátierok
Listové šaláty a artičoky	Kapusta, kel, cvikla alebo špenát	Ako pravidelná príloha k hlavnému jedlu
Bulgur a celozrnné cestoviny	Pohánka, jačmenné krúpy a celozrnný chlieb	Ako náhrada časti výrobkov z bielej múky

Dôležitejšia než pôvod konkrétnej suroviny je pestrosť a pravidelnosť. Jedna lyžica oleja alebo hrsť orechov nevyváži jedálny lístok s nadbytkom soli, údenín, sladkostí a priemyselne spracovaných jedál.

Štyri jednoduché zmeny, ktorými môžete začať

1. Naplňte zeleninou aspoň tretinu taniera

Zelenina dodáva vlákninu, vitamíny a rôzne biologicky aktívne látky. Nemusí ísť iba o čerstvý šalát. Vhodná je aj dusená, pečená alebo fermentovaná zelenina, pokiaľ neobsahuje príliš veľa soli.

2. Aspoň časť mäsa nahraďte strukovinami

Šošovica, fazuľa, cícer a hrach sú zdrojom vlákniny aj rastlinných bielkovín. Skúste začať jedným alebo dvoma bezmäsitými jedlami týždenne.

3. Obmedzte údeniny a vysoko spracované potraviny

Údeniny, instantné jedlá, slané pochutiny a viaceré polotovary často obsahujú veľa soli, nasýtených tukov a energie. Nadmerný príjem soli môže prispievať k vysokému krvnému tlaku, ktorý patrí medzi najvýznamnejšie ovplyvniteľné rizikové faktory cievnej mozgovej príhody.

4. Jedzte pravidelne a pokojnejšie

Stredomorský spôsob života nie je iba o zložení taniera. Patrí k nemu aj pokojnejšie stolovanie, primerané porcie a čas strávený s rodinou alebo priateľmi.

Prirodzený pohyb je rovnako dôležitý ako strava

Obyvatelia oblastí známych ako Modré zóny sú často uvádzaní ako príklad ľudí, ktorí majú pohyb prirodzene začlenený do každodenného života. Namiesto jedného intenzívneho tréningu sa pravidelne premiestňujú pešo, pracujú v záhrade, chodia po schodoch alebo vykonávajú do vysokého veku bežné domáce činnosti.

Presné príčiny ich dlhovekosti nemožno zredukovať na jeden návyk. Ich spôsob života však pripomína dôležitú zásadu: dlhé sedenie je vhodné pravidelne prerušovať a hľadať príležitosti na pohyb počas celého dňa.

Na Slovensku môže ísť napríklad o:

• chôdzu po schodoch namiesto výťahu,
• kratšiu prechádzku po obede,
• cestu do obchodu pešo,
• prácu v záhrade,
• venčenie psa,
• ľahké cvičenie podľa zdravotných možností.

Pohyb by mal zodpovedať veku, kondícii a zdravotnému stavu. Ľudia po cievnej mozgovej príhode, s neurologickým ochorením, poruchami rovnováhy alebo výraznejšími bolesťami by mali vhodný spôsob cvičenia konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Zdravé vzťahy prospievajú aj telesnému zdraviu

Spoločné jedlo, rozhovor so susedom či pravidelná prechádzka s priateľmi nie sú iba príjemným spestrením dňa.

Výskumy ukazujú, že sociálna izolácia a slabé sociálne vzťahy sa spájajú s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Neznamená to, že osamelosť je ich jedinou priamou príčinou. Ľudia bez dostatočnej sociálnej podpory však môžu mať menej pohybu, horšie stravovacie návyky, vyššiu mieru stresu alebo menšiu motiváciu starať sa o svoje zdravie.

Užitočné môže byť spojiť pohyb so sociálnym kontaktom:

• dohodnúť si s priateľmi pravidelnú prechádzku,
• starať sa so susedmi o okolie domu,
• zapojiť sa do komunitnej activity vo vašom okolí,
• pomôcť s venčením hoci aj cudzieho psa.

Prevencia mozgovej príhody nie je založená na jedinom „zázračnom“ recepte

Stredomorská strava môže byť hodnotnou súčasťou prevencie, nenahrádza však lekársku starostlivosť ani liečbu rizikových faktorov.

Pre zdravie ciev je dôležité najmä:

• poznať a kontrolovať svoj krvný tlak,
• nefajčiť,
• mať pravidelný pohyb,
• primerane sa stravovať,
• dodržiavať predpísanú liečbu,
• riešiť cukrovku, zvýšený cholesterol alebo poruchy srdcového rytmu s lekárom.

Čím skôr začneme s udržateľnými zmenami, tým väčšiu šancu máme, že sa stanú prirodzenou súčasťou života. Nemusíme pritom kopírovať celý životný štýl stredomorských krajín. Stačí si z neho vybrať to, čo dokážeme dlhodobo uplatniť doma.

Keď potrebujete bezpečne nastaviť pohyb alebo rehabilitáciu

Pohybový program by mal vždy vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu. V klinike Levita Lehnice sa rehabilitačný plán zostavuje individuálne podľa potrieb klienta a môže zahŕňať kinezioterapiu, mäkké a mobilizačné techniky alebo fyzikálnu terapiu.

Pacientom s neurologickým alebo pohybovým deficitom, vrátane ľudí po cievnej mozgovej príhode, poskytuje Levita aj intenzívnu neurorehabilitáciu, ktorá kombinuje štandardné rehabilitačné metódy s roboticky asistovanou terapiou.