Dlhé sedenie v práci: Prečo vás ergonomická stolička nezachráni
Moderná kancelária môže byť ergonomickejšia než kedykoľvek predtým. Výškovo nastaviteľné stoly, kvalitné kancelárske stoličky, pridané externé monitory či podložky pod zápästie dokážu zlepšiť podmienky, v ktorých pracujeme.
Technológie nám zároveň umožňujú absolvovať celý pracovný deň takmer bez toho, aby sme vstali zo stoličky. Porada sa presunie do online priestoru, kolegovi na inom poschodí napíšeme cez chat, obed si necháme priniesť a po práci sa presunieme autom domov.
Technológie však majú jeden zásadný limit: ani dokonale nastavené pracovisko nedokáže nahradiť pohyb.
Výsledkom môže byť paradox. Pracovisko je ergonomicky čoraz dokonalejšie, ale človek sa počas pracovného dňa hýbe čoraz menej.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) označuje sedavé správanie za čas strávený v bdelom stave pri veľmi nízkom energetickom výdaji, napríklad sedením alebo ležaním. Vyššia miera sedavého správania sa podľa dostupných poznatkov spája s nepriaznivými zdravotnými výsledkami vrátane kardiovaskulárnych a cievnych ochorení. Preto WHO odporúča nielen pravidelnú fyzickú aktivitu, ale aj obmedzovanie času stráveného sedavým spôsobom života.
Prečo je dlhé sedenie zdravotný problém
Sedieť nie je samo osebe nezdravé. Problémom je najmä situácia, keď sa sedenie stane dominantnou polohou počas väčšiny pracovného dňa a zostáva dlhý čas neprerušené pohybom.
Výskum zároveň ukazuje, že sedavé správanie a nedostatok fyzickej aktivity nie sú úplne totožné pojmy.
Človek môže napríklad ráno pol hodiny behať, čím splní časť svojho pohybového programu, no následne stráviť takmer celý pracovný deň bez pohybu. Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné, ale nemusí úplne eliminovať všetky dôsledky veľkého množstva sedavého času.
Veľké systematické prehľady a metaanalýzy spájajú vyšší celkový sedavý čas s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a ďalších nepriaznivých zdravotných výsledkov.
Dobrá správa je, že riešením nemusí byť športový výkon uprostred pracovného dňa. Význam môžu mať aj krátke a pravidelné prerušenia sedenia pohybom.
Čo sa s telom deje pri dlhom neprerušovanom sedení
Svaly pracujú menej
Pri chôdzi alebo státí sa svaly dolných končatín pravidelne aktivujú. Pohyb svalov lýtok pomáha aj žilovému návratu krvi smerom k srdcu.
Pri nehybnom sedení je táto svalová aktivita výrazne menšia.
Preto je z praktického pohľadu výhodnejšie nemyslieť iba na to, ako správne sedieť, ale aj na to, ako často zo sedu vystúpiť.
Niekedy stačí veľmi málo: cesta po pohár vody, krátka chôdza po chodbe, postavenie sa počas telefonátu alebo osobná návšteva kolegu.
Mení sa metabolická odpoveď organizmu
Dlhé sedenie sa skúma aj v súvislosti so spracovaním glukózy a inzulínovou odpoveďou.
Experimentálne štúdie ukázali, že prerušovanie dlhšieho sedenia krátkymi úsekmi ľahkej alebo stredne intenzívnej chôdze môže priaznivo ovplyvniť hladiny glukózy a inzulínu po jedle.
Systematické prehľady podobných experimentov podporujú myšlienku, že pohybové prestávky počas sedavého času môžu mať priaznivý metabolický efekt.
To neznamená, že dvojminútová prechádzka vyrieši dôsledky celodenného sedenia. Ukazuje však, že pre organizmus nie je jedno, či sedíme niekoľko hodín bez prestávky, alebo tento čas pravidelne prerušujeme pohybom.
Dlhé sedenie môže súvisieť aj s prekrvením mozgu
Vzťah medzi pohybom a mozgom je ešte zaujímavejší.
Experiment publikovaný v Journal of Applied Physiology sledoval zdravých ľudí pracujúcich pri stole. Počas niekoľkohodinového neprerušovaného sedenia vedci zaznamenali pokles niektorých ukazovateľov cerebrálneho prietoku krvi. Keď účastníci sedenie pravidelne prerušovali krátkou chôdzou, tento pokles sa zmiernil.
Výsledok nie je dôkazom, že niekoľko hodín práce za počítačom poškodzuje mozog. Je však ďalším argumentom, prečo mozog a telo nemožno pri pracovnej ergonómii posudzovať oddelene.
Pohyb nie je iba záležitosťou svalov, hmotnosti alebo kondície. Je súčasťou fungovania celého organizmu.
Tech neck: čo robí skláňanie hlavy s krčnou chrbticou
K sedavému pracovnému dňu sa často pridáva ďalší problém: dlhé obdobia v rovnakej polohe pri notebooku alebo smartfóne. Čím viac vysúvame a skláňame hlavu dopredu, tým sa menia mechanické nároky na štruktúry krčnej chrbtice.
Často citovaný biomechanický model Kennetha Hansraja vypočítal, že so zväčšujúcim sa uhlom predklonu výrazne rastie sila pôsobiaca na krčnú chrbticu. Pri približne 60-stupňovom predklone model odhadoval zaťaženie krčnej chrbtice zodpovedajúce približne 27 kilogramom.
To však neznamená, že ľudská hlava pri pohľade na telefón doslova „váži 27 kilogramov“. Ide o biomechanický model síl pôsobiacich na krčnú chrbticu.
Rovnako nie je správne zjednodušiť problém na tvrdenie, že každé skláňanie hlavy automaticky spôsobuje bolesti krku. Odborné prehľady upozorňujú, že vzťah medzi polohou hlavy pri používaní smartfónov a vznikom bolesti je komplexnejší a výsledky štúdií nie sú úplne jednotné.
Praktický záver je preto jednoduchší: krčnej chrbtici prospieva variabilita polôh a pravidelné prerušovanie dlhého statického zaťaženia. Mobil nemusíte držať celý deň dokonale v jednej „správnej“ polohe. Oveľa dôležitejšie je nezostať desiatky minút či hodiny bez zmeny polohy.
Ergonomické pracovisko bez pohybu nestačí
Kvalitná kancelárska stolička má svoj význam. Rovnako ako správna výška monitora, pracovného stola či možnosť striedať sed a stoj. Problém vzniká vtedy, keď ergonómiu chápeme ako náhradu pohybu. Dobrá ergonómia pomáha zvládnuť polohu. Pohyb pomáha zabezpečiť, aby sme v jednej polohe nezostali príliš dlho. Práve preto by sa zdravé pracovisko nemalo hodnotiť iba podľa nábytku.
Dôležitá je aj kultúra firmy.
Môže zamestnanec počas telefonátu vstať?
Je normálne prejsť sa počas premýšľania?
Musí byť každé krátke stretnutie absolvované posediačky?
A musí byť každá otázka kolegovi vyriešená cez chat, hoci kolega sedí o dve poschodia vyššie?
Práve takéto malé rozhodnutia určujú, koľko prirodzeného pohybu sa do pracovného dňa vôbec dostane.
Čo môžu zmeniť zamestnávatelia
1. Normalizovať pohyb počas práce
Vstať zo stoličky nemusí znamenať prestať pracovať.
Telefonát možno absolvovať postojačky. Krátku konzultáciu možno uskutočniť počas chôdze. Niektoré porady možno viesť ako krátke „walking meetings“.
Pohyb by nemal byť v kancelárii vnímaný ako opak produktivity.
2. Podporovať osobnú komunikáciu
Digitálna komunikácia výrazne zefektívnila prácu. Nemusí však nahradiť každý osobný kontakt. Ak je kolega o poschodie vyššie a situácia si nevyžaduje písomný záznam, niekedy môže byť cesta za ním zdravotne užitočnejšia než ďalšia správa v chate. Schody, chodba či cesta po vodu predstavujú drobné príležitosti na prirodzený pohyb, ktoré sa počas týždňa sčítavajú.
3. Umožniť meniť pracovnú polohu
Cieľom nemusí byť nahradiť osem hodín sedenia ôsmimi hodinami státia. Ani dlhé nehybné státie nie je ideálnym riešením. Dôležitejšia je zmena – sedieť, postaviť sa, prejsť sa a následne sa opäť vrátiť k práci.
Ako prerušiť dlhé sedenie počas pracovného dňa
Na vytvorenie lepšieho pracovného režimu netreba komplikovaný tréningový plán.
Skúste princíp 30 + 2
Ak vám to pracovný režim umožňuje, približne po polhodine sedenia sa na krátky čas postavte alebo prejdite.
Nemusíte z čísla 30 minút robiť neprekročiteľnú zdravotnú hranicu. Odborné odporúčania neurčujú jeden univerzálny interval vhodný pre každého človeka.
Výskum však podporuje pravidelné prerušovanie dlhšieho sedenia a novšie experimentálne práce naznačujú, že pri metabolických parametroch môžu byť častejšie krátke prestávky užitočné.
Podstatnejšie než stopky na stole je vytvoriť si návyk: nesedieť bez pohybu celé hodiny.
Využite schody
Ak vám to zdravotný stav a fyzické možnosti dovoľujú, pri kratších presunoch skúste namiesto výťahu schody.
Nemusí z toho byť tréning. Aj cesta na jedno či dve poschodia znamená krátke prerušenie sedavého režimu.
Telefonujte postojačky alebo počas chôdze
Nie každý telefonát vyžaduje monitor a poznámky.
Ak ich nepotrebujete, využite pár minút na pohyb.
Mobil prispôsobte sebe, nie seba mobilu
Pri dlhšom čítaní skúste zariadenie zdvihnúť vyššie, oprieť ruky alebo zmeniť polohu. Ešte dôležitejšie je polohu pravidelne meniť.
Pozrite sa aj mimo monitora
Pravidelné odvrátenie zraku od obrazovky poskytne očiam prestávku od práce na krátku vzdialenosť a zároveň vás môže prirodzene prinútiť zmeniť polohu hlavy a trupu.
Sedavý život a prevencia cievnej mozgovej príhody
Cievna mozgová príhoda nevzniká a nemá súvis len s tým, že človek sedel dlho za počítačom. Jej vznik ovplyvňuje celý súbor rizikových faktorov – napríklad vysoký krvný tlak, fibrilácia predsiení, fajčenie, diabetes, poruchy metabolizmu lipidov, obezita, vek, genetické faktory a životný štýl. Fyzická aktivita však do obrazu prevencie patrí.
Dôležité je slovo súvislosť. Observačné štúdie samy osebe nedokazujú, že sedenie priamo spôsobuje CMP. Ukazujú však ďalší dôvod, prečo má obmedzovanie dlhého sedavého času svoje miesto v širšej stratégii ochrany kardiovaskulárneho zdravia.
Rovnako dôležité je vedieť CMP včas rozpoznať. Pri náhlej slabosti alebo necitlivosti jednej strany tela, poruche reči, poklese kútika či ďalších náhlych neurologických príznakoch je rozhodujúca rýchla zdravotná pomoc.
Pohyb je dôležitý pred ochorením aj po ňom
V zdravom pracovnom živote hovoríme o pohybe predovšetkým ako o súčasti prevencie a každodennej starostlivosti o organizmus. Po neurologickom ochorení dostáva pohyb inú úlohu.
Pri následkoch cievnej mozgovej príhody už nejde iba o odporúčanie „viac sa hýbať“. Pohyb môže byť súčasťou cielenej rehabilitácie, pri ktorej sa podľa zdravotného stavu pacienta systematicky trénujú konkrétne motorické funkcie, rovnováha, chôdza a schopnosť zvládať činnosti každodenného života.
Mozog má schopnosť meniť svoju činnosť a organizáciu v reakcii na tréning a skúsenosť – neuroplasticitu. Rehabilitácia tento potenciál využíva prostredníctvom cielenej a opakovanej terapie.
Pohyb počas práce nie je strata času
Zdravšie pracovisko nemusí začínať nákupom ďalšieho technologického vybavenia.
Niekedy začína oveľa jednoduchšie. Postavením sa, prejdením niekoľkých metrov, použitím schodov, odpútaním sa od monitora a vyriešením menšej úlohy s kolegom osobne. Hlavne treba zmeniť polohu.
Ergonomická stolička môže urobiť sedenie kvalitnejším. Nedokáže však zmeniť základný fakt, že ľudské telo potrebuje pohyb.
A práve preto by cieľom modernej kancelárie nemalo byť vytvoriť miesto, na ktorom vydržíme bez pohnutia sedieť a pracovať čo najdlhšie.
Mala by vytvoriť prostredie, v ktorom sa môžeme počas pracovného dňa hýbať.