Hlboký drep a zdravý pohyb: Návrat k prirodzenému pohybovému vzoru

Moderný spôsob života nás naučil tráviť veľkú časť dňa v sede – za pracovným stolom, v aute, pri televízii alebo s mobilným telefónom v ruke. Ľudské telo však potrebuje pravidelne meniť polohu a využívať telo v rozsahu, ktorý mu umožňuje jeho individuálna pohyblivosť.

Jedným zo základných pohybových vzorov je hlboký drep. Nie je iba cvikom na posilňovanie nôh. Je to poloha, pri ktorej spolupracujú členky, kolená, bedrá, panva aj svaly trupu a ktorá môže byť zároveň jednoduchým ukazovateľom toho, ako dobre dokážeme svoje telo ovládať.

Pre človeka, ktorý celý deň sedí, však nie je cieľom dostať sa za každú cenu čo najnižšie. Dôležitejšia je schopnosť pravidelne sa hýbať, meniť polohy a postupne si zachovávať mobilitu a silu.

Čo je hlboký drep?

Pri hlbokom drepe klesá panva výrazne pod úroveň kolien, pričom chodidlá zostávajú v kontakte s podložkou. Presná poloha chodidiel, šírka postoja aj hĺbka drepu sa medzi jednotlivými ľuďmi líšia podľa anatómie, mobility členkov a bedier, telesných proporcií či zdravotného stavu.

Preto neexistuje jediný „dokonalý“ hlboký drep vhodný pre každého.

Schopnosť dostať sa kontrolovane do nižšej polohy však vyžaduje koordináciu viacerých častí tela a môže byť súčasťou udržiavania funkčnej mobility.

Členky, kolená a bedrá potrebujú pohyb

Hlboký drep využíva veľký rozsah pohybu predovšetkým v členkových, kolenných a bedrových kĺboch. Práve to je jeden z dôvodov, prečo môže byť užitočným pohybovým vzorom pre ľudí, ktorí naň majú potrebnú mobilitu a nemajú zdravotnú kontraindikáciu.

Výskum zaoberajúci sa zaťažením kolena pri hlbokom drepe neukazuje, že by správne vykonávaný hlboký drep bol pre zdravé koleno automaticky škodlivý. Zároveň však platí, že zaťaženie kĺbových štruktúr sa s rastúcou hĺbkou mení, preto treba rešpektovať individuálne možnosti, techniku a prípadné ochorenie či zranenie.

Mobilita členkov

Ak sa pri drepe päty okamžite odlepujú od podlahy, jedným z možných dôvodov môže byť obmedzená dorziflexia členka. Namiesto násilného tlačenia tela nižšie môže byť vhodnejšie pracovať postupne na mobilite a kontrole pohybu.

Pohyblivosť bedier

Dlhé hodiny strávené v jednej sediacej polohe neposkytujú bedrovým kĺbom veľkú pohybovú variabilitu. Striedanie polôh, chôdza, cvičenie a primerane zvolené pohybové vzory preto dávajú telu podstatne pestrejší pohybový stimul.

A práve pohybová pestrosť je dôležitejšia než predstava, že existuje jedna „zdravá poloha“, v ktorej máme zotrvať celý deň.

Najväčším problémom nie je stolička. Je ním nedostatok pohybu

Dlhodobé sedavé správanie sa spája s vyšším rizikom viacerých nepriaznivých zdravotných výsledkov vrátane kardiovaskulárnych ochorení. Svetová zdravotnícka organizácia preto odporúča nielen pravidelnú fyzickú aktivitu, ale aj obmedzovanie času stráveného sedavým spôsobom.

Hlboký drep však nie je „liek proti sedeniu“. Oveľa dôležitejšia je zmena celého denného režimu.

Namiesto niekoľkých hodín bez pohybu môže pomôcť pravidelne sa postaviť, prejsť sa, použiť schody, meniť pracovnú polohu alebo zaradiť krátky pohyb počas dňa. Rovnaký princíp platí aj pri prevencii kardiovaskulárnych problémov: rozhoduje celý životný štýl, nie jeden konkrétny cvik.

Kardiovaskulárne zdravie ovplyvňuje pohyb spolu so stravou, telesnou hmotnosťou, krvným tlakom, fajčením, metabolickým zdravím či ďalšími faktormi.

Hlboký drep a krvný obeh: pozor na zjednodušenia

Pri pohybe dolných končatín sa aktivujú veľké svalové skupiny a menia sa hemodynamické pomery v organizme. Samotnému drepu však nemožno pripísať schopnosť „čistiť cievy“ alebo samostatne zabraňovať trombóze či cievnej mozgovej príhode. Oveľa presnejšie je povedať, že pravidelný pohyb a znižovanie celkového času stráveného bez pohybu patria medzi dôležité súčasti kardiovaskulárnej prevencie.

Cievna mozgová príhoda je výsledkom komplexného pôsobenia rizikových faktorov. Niektoré ovplyvňujeme každodennými rozhodnutiami, iné nie. Preto má význam vnímať zdravie ciev v širšom kontexte a venovať pozornosť aj návykom, ktoré môžu kardiovaskulárny systém zbytočne zaťažovať – napríklad pitiu energetických nápojov a nedostatku spánku.

A čo vyprázdňovanie? Tu má poloha tela skutočne význam

Hlboký drep má zaujímavú súvislosť aj s mechanikou vyprázdňovania.

Sval puborectalis, ktorý je súčasťou panvového dna, pomáha vytvárať anorektálny uhol. Poloha podobná drepu môže tento uhol meniť a u niektorých ľudí znížiť potrebu intenzívneho tlačenia pri vyprázdňovaní. Výskum v tejto oblasti naznačuje možné výhody polohy drepu, hoci dôkazy zatiaľ nie sú dostatočné na tvrdenie, že samotná poloha zabraňuje konkrétnym ochoreniam tráviaceho traktu.

Praktickým kompromisom nemusí byť ani používanie toalety v hlbokom drepe. U niektorých ľudí môže zmenu polohy panvy podporiť už mierne vyvýšenie chodidiel na stabilnej podložke. Na vyvýšenie postavenia chodidiel je dobré pamätať najmä pri používaní nadstavcov na vyvýšenie WC pre pacientov po úrazoch, operáciách alebo pri iných diagnózach.

Hlboký drep ako test? Skôr informácia o vašom pohybe

Skúste sa bez náhlenia spustiť do drepu.

Dokážete udržať chodidlá na zemi? Cítite výrazné napätie v členkoch? Strácate rovnováhu? Objavuje sa bolesť v kolene, bedre alebo chrbte?

To, že sa do hlbokého drepu nedostanete, automaticky neznamená zdravotný problém. Rozdiely môžu vyplývať z anatómie, telesných proporcií, mobility aj predchádzajúcich zranení.

Bolesť však nie je signál, ktorý treba prekonať silou.

Pri zdravotných obmedzeniach, neurologických diagnózach alebo po úraze môže byť cesta k lepšiemu pohybu úplne iná. Vtedy sa pohyb nestáva univerzálnym receptom, ale individuálne nastaveným terapeutickým procesom. Práve princíp postupného obnovovania funkcie je základom aj modernej neurorehabilitácie a roboticky asistovaného návratu pohybu.

Ako začať s hlbokým drepom bezpečne

Ak ste väčšinu dňa zvyknutí sedieť a hlboký drep je pre vás nezvyčajný, netreba sa snažiť dostať okamžite do maximálneho rozsahu.

1. Použite oporu

Pridržte sa pevnej opory a pomaly klesajte iba do hĺbky, v ktorej máte pohyb pod kontrolou.

2. Dočasne si mierne podložte päty

Ak vás limituje mobilita členkov, malá stabilná podložka pod pätami môže pohyb uľahčiť. Nemala by však slúžiť ako spôsob, ako násilne prekonať bolesť alebo výrazné pohybové obmedzenie.

3. Nesúťažte s časom

Nie je potrebné zotrvávať v drepe niekoľko minút. Na začiatku môže stačiť niekoľko sekúnd a viac krátkych opakovaní počas dňa.

4. Sledujte bolesť

Pocit mierneho napätia pri práci na mobilite je niečo iné ako ostrá alebo narastajúca bolesť. Pri bolesti, po operácii, úraze alebo pri závažnejšom ochorení pohybového aparátu je vhodné spôsob cvičenia konzultovať s odborníkom.

Nejde o jeden dokonalý cvik. Ide o schopnosť hýbať sa

Hlboký drep nemusí byť povinnou súčasťou života každého človeka a už vôbec nie je zázračným cvikom proti starnutiu.

Je však dobrým príkladom toho, čo modernému životnému štýlu často chýba: pohybová rozmanitosť.

Naše telo nepotrebuje iba lepšiu stoličku. Potrebuje vstávať, chodiť, meniť polohy, používať kĺby, svaly a rovnováhu. Hlboký drep môže byť jedným z pohybov, prostredníctvom ktorých si tieto schopnosti udržiavame.

Preto nie je najdôležitejšou otázkou, či dokážete sedieť v hlbokom drepe desať minút.

Dôležitejšia je otázka: koľko rôznych pohybov dáte svojmu telu počas jedného obyčajného dňa?